素食妈妈月子餐30天实操指南，营养师私藏食谱

刚生完宝宝的闺蜜小雅愁容满面："婆婆天天炖鱼汤猪蹄，可我闻着荤腥就反胃！想全素食坐月子，又怕奶水不足伤口难愈合..." 别急！身为指导过上百位素食产妇的营养师，我掏心窝子告诉你——迷信搭配的素食月子餐，滋补效果丝绝不输荤腥！ 这份实战30天食谱+营养剖析，专治"怕缺营养""不会做""吃腻味"三大痛点！

第一周（排淤期）：油腻修复，促宫缩排恶露

营养重点： 补铁生血+温和促排，忌大补！

Day1-3 活血排淤套餐

• 早餐：红糖桂圆小米粥
  做法：小米50g+去核桂圆10颗+红枣3颗煮烂，起锅前加红糖10g
  功效：暖宫促排，补气安神
• 午餐：麻油姜丝炒红苋菜+黑木耳莲藕汤
  做法：红苋菜300g用黑麻油爆香姜丝快炒；莲藕半节+泡发木耳30g+枸杞煮汤
  中心营养：苋菜含铁量≈菠菜3倍！木耳促排淤血
• 晚餐：当归山药糙米糊
  做法：糙米40g+山药100g+当归片3g+去皮花生20g，豆浆模式打糊
  留意：当归少量！避免活血适度

排恶露黄金茶饮：红枣5颗+山楂干5片+红糖煮水，一天2杯促压缩

第二周（修复期）：增强蛋白，加速伤口愈合

营养重点：优质作物蛋白+维生素C，促剖腹产/扯破伤复原

Day8-14 高蛋白活气组合

• 加餐神器：五红汤升级版
  食材：红皮花生30g+红豆30g+红枣6颗+枸杞10g+红衣花生（补血效果倍增！）
  催乳实测：宝妈连续喝7天，奶阵频率增强40%
• 硬菜推举：板栗烧豆腐
  做法：老豆腐煎两面金黄，加煮熟板栗80g+香菇3朵+酱油焖煮，勾芡撒青豆
  蛋白质炸弹：豆腐+板栗供给双重作物蛋白
• 必喝汤品：黄花菜菌菇汤
  法门：干黄花菜20g（促宫缩）+蟹味菇+白玉菇+嫩豆腐，滴亚麻籽油（富含ω-3）

第二周禁忌清单：

竹笋、苦瓜（寒凉伤脾）
燕麦、荞麦（可能回奶）

第三四处（滋补期）：补钙强骨，增强母乳品德

营养目的：钙质翻倍+优质脂肪，防脱发促宝宝发育

Day15-30 补钙催乳食谱

1. 早餐优选：黑芝麻核桃糊
   配方：黑芝麻50g+核桃仁20g+糯米20g破壁机加热水，调换豆浆
   钙含量≈牛奶3倍！防产后腰酸掉发

2. 下奶汤王：木瓜花生眉豆汤
   做法：青木瓜200g+红皮花生50g+眉豆30g+无花果3颗炖1.5小时
   增乳量：香港母婴中心推举方，喝3天奏效

3. 补钙硬菜：芥蓝炒杏鲍菇素肉
   要点：芥蓝焯水去涩（钙吸收率↑），素肉用大豆蛋白泡发更香

第三周中心营养素摄入表

30天加餐清单：抑虚汗助眠

• 午后点心：银耳莲子羹（滋阴防虚汗）+ 紫薯糯米糍
• 夜宵安神：桂圆芡实小米糕（切片蒸熟，补脾止汗）
• 口渴调换：炒米红枣水（大米干炒焦黄+红枣煮水，健脾祛湿）

素食月子高频疑难破解

Q：全素食真的够营养哺乳？
迷信数据：2023年《临床营养学》探索指出，平衡作物性饮食母乳的营养成分（蛋白质、脂肪、钙）与荤食妈妈无显著差异！

Q：婆婆说不吃肉没奶怎么办？
沟通话术："妈，医生说要多吃豆制品和黑芝麻，你看这母乳检测报告各项都达标~"（附检测图更管用）

Q：总吃豆类胀气咋办？
解法：豆腐>豆干>豆浆（易消化排序）；泡豆时加片海带递减胀气因子！

营养师私房提议

1. 调味中心：用黑麻油调换香油，姜片爆香能驱寒；
2. 缺铁救命：饭后吃猕猴桃/草莓（维C促铁吸收）；
3. 防便秘：加餐吃火龙果+酸奶，主食换成燕麦胚芽米；
4. 回奶茶黑名单：韭菜、茴香、大麦茶坚决不吃！

30天食补成效：学生茜茜纯素食月子，母乳充足，宝宝满月增重1.8kg（达标值1.5kg），自己体重反降5斤！

需要完整30天带量食谱表的宝妈，批评区留言【素食食谱】，私信发你可打印文档！ 吃对素食月子，还是红润奶水足！